. www.diabetesauskunft.de Copyright 2011 Der Diabetes vom Typ-2 lässt sich jedoch recht zuverlässig verhindern, wenn seine Hauptursache ausgeschaltet wird - das Übergewicht.  Der beste Weg abzunehmen ist Bewegung und eine dauerhafte Diät mit viel Gemüse und Obst, weniger Kohlenhydraten und Fett, dafür mehr Vollkornprodukten. Bei der Diabetesdiät sollen lediglich die schnell aufgenommenen Kohlenhydrate (Zucker) vermieden und die in der Nahrung vorhandenen sonstigen Kohlenhydrate auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden. Richtige Ernährung ist aber nur eine Seite der Gleichung. Wer abnehmen und sein Normalgewicht halten will, muss unbedingt auch seine körperliche Aktivität steigern. Optimal zur Fettverbrennung sind etwa eine halbe Stunde Ausdauertraining pro Tag mit niedriger bis mittlerer Intensität. Bewegung senkt den Blutzuckerspiegel, weil durch die körperliche Aktivität mehr Glucose verbraucht wird. Auch Krafttraining mit Muskelaufbau ist beim Abnehmen hilfreich, da Muskelzellen sogar im Stillstand viele Kohlenhydrate verbrennen. Mit Bewegung ist gezielte Diabetes-Vorbeugung möglich. Das Training macht die Zellen empfänglicher für Insulin, und der Teufelskreis aus erhöhten Insulinspiegeln und Insulinresistenz der Zellen wird durchbrochen. Insbesondere sorgt regelmäßige Bewegung bei übergewichtigen Diabetikern dafür, das Körpergewicht zu normalisieren. Immerhin sind circa 80 Prozent aller Typ-2-Diabetiker übergewichtig. Gemüse und Obst , gönnen Sie Ihrem Körper täglich mindestens fünfmal Obst und Gemüse , egal ob roh oder gekocht Wichtig: tauschen Sie den Zucker gegen Süßstoff aus. Täglich Milch- und Milchprodukte! 1- 3 Portionen fettarme Milchprodukte pro Tag .1 - 2x/Woche Fisch, 2-3x/Woche Fleisch und Wurstwaren ,sowie Eier in Maßen!(2-3) Fisch: auch Fischkonserven oder tiefgekühlte Fische erfüllen ihren Zweck.  Fleisch: verwenden Sie kleine und magere Stücke. Wählen Sie bewusst eisen- und eiweißreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Tofu etc. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel! Reduzieren Sie den Verzehr von Streichfetten (tierischen Fetten) und bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsformen. Achten Sie besonders auf die unsichtbaren Fette, z.B.: in Fleisch, Wurst, Käse, Nüsse, Süßigkeiten und Mehlspeisen auch Diabetikermehlspeisen sind nicht geeignet. Der Einsatz von hochwertigen Pflanzenölen  (Rapsöl, Olivenöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Walnußöl ) ist empfehlenswert. Zucker und Salz in Maßen! Genießen Sie Zucker und Süßigkeiten nur in sehr kleinen Mengen und setzen Sie Süßstoff ein. Bevorzugen Sie Obst & magere Milchprodukte als Dessert. Würzen Sie vermehrt mit frischen Kräutern und Gewürzen. Schmackhafte und schonende Zubereitung! Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie ihr Essen! Essen Sie nicht im Gehen oder Stehen. rmeiden Sie eine einseitige Ernährung und Hungerkuren! Richtige Ernährung bei Diabetes Um Ihre Blutzuckerwerte zu verbessern und zu stabilisieren, achten Sie auf Ihr Normalgewicht und bleiben Sie in Bewegung! Trinken Sie täglich 1,5 - 2l kalorienarme Flüssigkeit! Trinkwasser, Mineralwasser, ungezuckerter Tee , stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sind optimale Durstlöscher. Vermeiden Sie eine einseitige Ernährung und Hungerkuren!gesunde Mischkost = 50% Kohlenhydrate 25% Eiweiß 25% Fett 30kcal / kg Körpergewicht / Tag (Abnehmen: minus 500kcal) 5 – 6 kleine Mahlzeiten Würzig ,aber salzarm , Wenig Süßes , Mehr Vollkornprodukte , Reichlich Gemüse und Obst Wenig tierisches Eiweiß , Ausreichend trinken , Öfters kleinere Mahlzeiten Vielseitig, aber nicht zuviel , Schmackhaft und schonend zubereiten , Weniger Fett FLÜSSIGKEIT :1,5 – 2l Flüssigkeit/Tag Mineralwasser Leitungswasser Ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees weniger: Kaffee Schwarz- und Grüntee (1 -2 Tassen täglich) keine: alkoholische Getränke Limonaden alle Arten gezuckerter Getränke. OBST und GEMÜSE täglich: 2 Portionen Obst (1 Portion = 1 Hand voll) 3 Portionen Gemüse und Salate oder frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte Achtung ! Schneller Blutzuckeranstieg bei exotischen Früchten Mango, reifen Bananen, Birnen, Weintrauben – kleine Mengen! günstiger: Beeren, Äpfel, Birnen, Kiwi,KOHLENHYDRATE: 5 – 6x täglich! Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für unseren Körper. Sie werden mit der Nahrung aufgenommen und im Verdauungstrakt zu Glucose (Traubenzucker) abgebaut. Diese gelangt ins Blut und wird zu den einzelnen Organen transportiert. Jede Zelle im Körper benötigt Glucose, um richtig funktionieren zu können. Glykämischer Index : Maß für die Blutzuckerwirksamkeit von Kohlenhydraten Traubenzucker (Glucose) hat einen Glykämischen Index von 100 Je niedriger der Glykämische Index, desto besser! langsamer Blutzuckeranstieg weniger Insulinfreisetzung – Blutzucker sinkt langsam weniger Fettspeicherung Hunger kommt langsamer Blutzuckeranstieg und Glykämischen Index Kohlenhydrate mit Glykämischen Index über 70 schießen ins Blut: Zucker, Coca Cola, Limonaden, Kartoffelpüree, Pommes frites, Schokolade, Kekse, Kuchen, Torte Weißbrot, Toast, Knäckebrot, Karotten gekocht, weißer Reis Kohlenhydrate mit GI 50 – 70 strömen ins Blut: Langkornreis, Marmelade, Nudeln , Bananen, Ofenkartoffeln, Honig Kohlenhydrate mit GI kleiner 50 sickern ins Blut: Wildreis, Nudeln (aldente), Rohkost , Haferflocken, Milch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Obst, Bitterschokolade, Vollkornmüsli, Gemüse, Hülsenfrüchte Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen – mind. 1x/Wo Fettarme Milch und Milchprodukte täglich 2-3 Portionen: fettarme Milch, Buttermilch, Sauermilch, Joghurt, 2-3 Scheiben Käse  Eiweißkombinationen  Kartoffeln mit Ei oder Milchprodukten , Kartoffeln mit Ei oder Käse; Getreideprodukte mit Ei z.B. Eierspeise mit Vollkornbrot, Spaghetti mit Ei; Getreideprodukte mit Milchprodukten , Vollkornbrot mit Käse oder Joghurt mit Weizenkeimen; Getreide mit Hülsenfrüchten . 1-2 EL Salatöl z.B.: Olivenöl, Rapsöl, Nussöl, 1-2EL Öl zum Kochen  Streichfett : Margarine, Halbfettmargarine 2- 3x/Wo: Omega 3 Fettsäuren Tierische Fette,  fettes Fleisch, fette Wurst , Frankfurter, Bratwurst u.s.w., Milch und Milchprodukte mit normalem Fettgehalt. Süssigkeiten Stark einzuschränken, keinesfalls täglich.                                                                    Alkohol   Stark einzuschränken! Nur kleine Mengen, immer zusammen mit Kohlenhydraten! – enthält viele Kalorien (7 kcal/g Alkohol!). Frauen: max. 10g/Tag Männer: max. 20g/Tag z.B. 1 Flasche Bier: 20g Alkohol                                                                  Diabetes&Sport Sport steigert nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, nicht zuletzt wirkt sich regelmäßige körperliche Bewegung positiv auf die Entstehung einer Herzkranzgefäßerkrankung und des Bluthochdruckes aus. Bei Diabetikern geht es nicht nur darum, den Blutzuckerhaushalt mittels körperlicher Bewegung günstig zu beeinflussen. Körperliche Aktivität vermittelt auch ein positives Lebensgefühl, denn Sport macht Spaß, hilft Stress abzubauen und hat einen positiven Einfluss auf den gesamten Stoffwechsel. Regelmäßige Bewegung bei Diabetikern lässt die Körperzellen Glukose effektiver aufnehmen, vermindert den Insulinbedarf des Körpers, reduziert die Blutzuckerkonzentration, verbessert die Glukoseakzeptanz sowie die Stoffwechseleinstellung und unterstützt bei der Gewichtsregulierung. Körperliche Anstrengung ist aber nicht "nur" Sport. Auch Gartenarbeit, Gymnastik oder Hausarbeit ist Muskelarbeit, die sich positiv auf den Stoffwechsel bei Diabetes auswirkt. Bei Menschen mit Diabetes gibt es jedoch einige Besonderheiten zu beachten was moderate, körperliche Bewegung sowie Sport betrifft. Sportarten Geeignet sind vor allem Sportarten, die das Herz-Kreislauf-System sowie die Lungen in Anspruch nehmen. Besonders zu empfehlen sind Ausdauersp., wie Radfahren, Wandern, Schwimmen, Geländelauf, Skilanglauf, Joggen und Walken. Weniger geeignete Sportarten, bei denen Sie sich und andere im Falle einer Unterzuckerung gefährden, sind Motorsport, Bei körperlicher Aktivität und auch nach einer Ausdauerbelastung erhöht sich die Insulinempfindlichkeit der Muskulatur. Wenn vorher nicht die Insulin- bzw. Tablettendosis reduziert oder ausreichend Zusatz-Kohlenhydrate zugeführt wurden, kann dies zu einer Unterzuckerung führen. Vorsicht ist jedoch geboten, denn wurde die Insulinzufuhr jedoch zu stark reduziert, kann sich bei sportlichen Bewegungen eine diabetische Stoffwechselentgleisung entwickeln. Demnach sollte die Insulin- oder Tablettentherapie an den Sport angepasst werden, indem die Insulin- und Tablettenversorgung vor dem Sport abgesenkt und mehr Kohlenhydrate zugeführt werden und zwar je nach Intensität der körperlichen Bewegung. Vor, während und nach der Bewegung müssen die Blutzuckerwerte anhand von Glukosemetern besonders intensiv beobachtet und gemessen werden. Keine körperliche Anstrengung bei Ausgangsblutzucker unter 100 mg/dl. In diesem Fall ist es notwendig, durch schnell resorbierbare Kohlenhydrate den Blutzucker etwas anzuheben. Ebenso darf bei Ausgangsblutzucker über 250 mg/dl, insbesondere wenn im Urin viel Azeton nachweisbar ist, auch hier auf keinen Fall mit körperlicher Aktivität begonnen werden, weil sich dann hieraus die diabetische Stoffwechselentgleisung entwickeln kann. Bei Anzeichen einer Unterzuckerung (Herzklopfen, Herzrasen, kalter Schweiß, Zittern, plötzlicher Leistungseinbruch) muss der Sport sofort unterbrochen und der Blutzucker gemessen werden. Liegt der Blutzucker wieder unter 100 mg/dl, sollten schnell Kohlenhydrate in ausreichender Menge zu sich genommen werden. Als schnell wirkende Zwischenmahlzeiten eignen sich beispielsweise Obst, Kekse, Müsliriegel, Traubenzucker sowie zuckerhaltige Getränke, zum Beispiel Cola. Keine subkutanen Injektionen in der Nähe der beanspruchten Muskulatur, da dort das Insulin unter Belastung schneller resorbiert wird und früher zur Wirkung kommt. Diabetiker mit schweren Neuropathien, Nierenerkrankungen, Stoffwechselentgleisungen, Störungen der Schweißsekretion, Nervenschädigungen der inneren Organe, sowie Diabetiker mit Fußverletzungen sollten sich bei sportlichen Aktivitäten zurückhalten. Nur so können Sie vermeiden, dass sich deren Entwicklung durch ungeeignete körperliche Anstrengung verschlechtert. Nicht zu vergessen ist, dass man sich vor Ausübung einer regelmäßigen, körperlichen Sportart von einem erfahrenen Arzt ausführlich untersuchen lassen sollte.                                              Gesundheit & Sport